Tim Kesehatan Organisasi Asgar
Berdasarkan serangkaian studi dan penelitian ditemukan bahwa ada Studi Ilmiah, Tentang Pengertian, Sumber, dan Pentingnya Karbohidrat.
Makanan tinggi karbohidrat termasuk roti, buah-buahan dan sayuran, serta produk susu.
Karbohidrat adalah kelompok makanan penting dan bagian dari diet sehat.
Karbohidrat adalah gula, pati dan serat yang ditemukan dalam buah-buahan, biji-bijian, sayuran dan produk susu, menurut National Health Service (NHS) Inggris .
Meskipun sering difitnah dalam diet trendi, karbohidrat – salah satu kelompok makanan dasar – penting untuk diet sehat.
“Karbohidrat adalah makronutrien, yang berarti mereka adalah salah satu dari tiga cara utama tubuh memperoleh energi, atau kalori,” kata Paige Smathers, ahli diet terdaftar yang berbasis di Utah.
The American Diabetes Association mencatat bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Mereka disebut karbohidrat karena, pada tingkat kimia, mereka mengandung karbon , hidrogen dan oksigen .
Ada tiga makronutrien: karbohidrat, protein dan lemak, kata Smathers.
Makronutrien sangat penting untuk fungsi tubuh yang tepat, dan tubuh membutuhkannya dalam jumlah besar.
Semua makronutrien harus diperoleh melalui diet; tubuh tidak dapat memproduksi makronutrien sendiri.
Jumlah harian yang direkomendasikan (RDA) karbohidrat untuk orang dewasa adalah sekitar 4,7 ons (135 gram), menurut National Institutes of Health (NIH); namun, NIH juga merekomendasikan bahwa setiap orang harus memiliki tujuan karbohidratnya sendiri.
Asupan karbohidrat bagi kebanyakan orang harus antara 45% dan 65% dari total kalori.
Satu gram karbohidrat sama dengan sekitar 4 kalori, jadi diet 1.800 kalori per hari akan sama dengan sekitar 202 gram untuk makanan rendah dan 292 gram karbohidrat untuk makanan tinggi.
Namun, penderita diabetes tidak boleh makan lebih dari 200 gram karbohidrat per hari, sementara wanita hamil membutuhkan setidaknya 175 gram, menurut NIH.
MENGAPA KARBOHIDRAT PENTING?
Karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk sistem saraf pusat dan energi untuk otot yang bekerja.
Mereka juga mencegah protein digunakan sebagai sumber energi dan memungkinkan metabolisme lemak , menurut NHS.
Juga, “karbohidrat penting untuk fungsi otak,” kata Smathers. Mereka adalah pengaruh pada “suasana hati, memori, dll, serta sumber energi yang cepat.”
Faktanya, RDA karbohidrat didasarkan pada jumlah karbohidrat yang dibutuhkan otak untuk berfungsi.
Dua studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences juga mengaitkan karbohidrat dengan pengambilan keputusan.
Dalam studi tersebut, orang yang makan sarapan tinggi karbohidrat kurang bersedia untuk berbagi saat memainkan “permainan ultimatum” dibandingkan mereka yang makan sarapan tinggi protein.
Para ilmuwan berspekulasi ini mungkin disebabkan oleh kadar dopamin awal, yang lebih tinggi setelah makan karbohidrat.
Ini tidak berarti karbohidrat membuat Anda berarti, tetapi menggarisbawahi bagaimana berbagai jenis asupan makanan dapat memengaruhi kognisi dan perilaku.
KARBOHIDRAT SEDERHANA VS. KOMPLEKS
Karbohidrat diklasifikasikan sebagai sederhana atau kompleks, kata Smathers.
Perbedaan antara kedua bentuk tersebut adalah struktur kimia dan seberapa cepat gula diserap dan dicerna.
Secara umum, karbohidrat sederhana dicerna dan diserap lebih cepat dan mudah daripada karbohidrat kompleks, menurut NIH.
Karbohidrat sederhana hanya mengandung satu atau dua gula, seperti fruktosa (ditemukan dalam buah-buahan) dan galaktosa (ditemukan dalam produk susu).
Gula tunggal ini disebut monosakarida. Karbohidrat dengan dua gula – seperti sukrosa (gula meja), laktosa (dari susu) dan maltosa (ditemukan dalam bir dan beberapa sayuran) – disebut disakarida, menurut NIH.
Karbohidrat sederhana juga ada dalam permen, soda, dan sirup. Namun, makanan ini dibuat dengan gula olahan dan olahan dan tidak memiliki vitamin, mineral atau serat.
Mereka disebut “kalori kosong” dan dapat menyebabkan penambahan berat badan, menurut NIH.
Karbohidrat kompleks (polisakarida) memiliki tiga atau lebih gula.
Mereka sering disebut sebagai makanan bertepung dan termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang tanah, kentang , jagung, parsnip, roti gandum dan sereal.
Smathers menunjukkan bahwa, sementara semua karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi yang relatif cepat, karbohidrat sederhana menyebabkan ledakan energi jauh lebih cepat daripada karbohidrat kompleks karena lebih cepat dicerna dan diserap.
Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan gula tinggi, sementara karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih berkelanjutan.
Smathers menawarkan saran berikut: “Yang terbaik adalah fokus untuk mendapatkan karbohidrat kompleks terutama dalam makanan Anda, termasuk biji-bijian dan sayuran.”
APA SAJA JENIS-JENIS KARBOHIDRAT?
Di dalam tubuh, karbohidrat dipecah menjadi unit gula yang lebih kecil, seperti glukosa dan fruktosa, menurut American Heart Association.
Usus kecil menyerap unit-unit yang lebih kecil, yang kemudian memasuki aliran darah dan perjalanan ke hati.
Hati mengubah semua gula ini menjadi glukosa, yang dibawa melalui aliran darah – disertai dengan insulin – dan diubah menjadi energi untuk fungsi dasar tubuh dan aktivitas fisik, menurut jurnal Nutrients.
Jika glukosa tidak segera dibutuhkan untuk energi, tubuh dapat menyimpan hingga 2.000 kalori di hati dan otot rangka dalam bentuk glikogen, menurut University of Nebraska.
Setelah simpanan glikogen penuh, karbohidrat disimpan sebagai lemak. Jika asupan atau simpanan karbohidrat tidak mencukupi, tubuh akan mengonsumsi protein untuk bahan bakar.
Ini bermasalah karena tubuh membutuhkan protein untuk membuat otot.
Menggunakan protein sebagai pengganti karbohidrat untuk bahan bakar juga memberi tekanan pada ginjal, yang menyebabkan keluarnya produk sampingan yang menyakitkan dalam urin.
Serat sangat penting untuk pencernaan. Serat meningkatkan pergerakan usus yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner dan diabetes, menurut Harvard Medical School.
Namun, tidak seperti gula dan pati, serat tidak diserap di usus kecil dan tidak diubah menjadi glukosa.
Sebaliknya, mereka masuk ke usus besar relatif utuh, di mana mereka diubah menjadi hidrogen dan karbon dioksida dan asam lemak.
NHS merekomendasikan agar orang mengonsumsi hingga 30 gram serat per hari sebagai bagian dari diet seimbang.
Sumber serat termasuk buah-buahan, biji-bijian dan sayuran, terutama kacang-kacangan.
Smathers menunjukkan bahwa karbohidrat juga ditemukan secara alami dalam beberapa bentuk susu dan sayuran bertepung dan tidak bertepung.
Misalnya, sayuran non-tepung seperti selada, kangkung, kacang hijau, seledri, wortel, dan brokoli semuanya mengandung karbohidrat.
Sayuran bertepung seperti kentang dan jagung juga mengandung karbohidrat, tetapi dalam jumlah yang lebih besar.
Menurut American Diabetes Association, sayuran non-tepung umumnya hanya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat per cangkir sayuran mentah, dan sebagian besar karbohidrat tersebut berasal dari serat.
APA PERBEDAAN ANTARA KARBOHIDRAT BAIK DAN BURUK?
Karbohidrat ditemukan dalam makanan yang Anda tahu baik untuk Anda (sayuran) dan yang Anda tahu tidak (donat).
Hal ini menyebabkan gagasan bahwa beberapa karbohidrat “baik” dan beberapa “buruk”.
Seperti yang dilaporkan Live Science sebelumnya , karbohidrat yang umumnya dianggap buruk termasuk kue kering, soda, makanan olahan tinggi, nasi putih, roti putih, dan makanan tepung putih lainnya. Ini adalah makanan dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat buruk jarang memiliki nilai gizi.
Karbohidrat yang biasanya dianggap baik adalah karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan.
Ini tidak hanya diproses lebih lambat, tetapi juga mengandung banyak nutrisi lainnya.
The Pritikin Longevity Center menawarkan daftar ini untuk menentukan apakah karbohidrat “baik” atau “buruk.”
Karbohidrat yang baik adalah:
- Rendah atau sedang dalam kalori
- Tinggi nutrisi
- Tanpa gula halus dan biji-bijian olahan
- Tinggi serat alami
- Rendah natrium
- Rendah lemak jenuh
- Sangat rendah, atau tanpa, kolesterol dan lemak trans
Karbohidrat buruk adalah:
- Tinggi kalori
- Penuh gula halus, seperti sirup jagung, gula putih, madu dan jus buah
- Tinggi biji-bijian olahan seperti tepung putih
- Rendah banyak nutrisi
- Rendah serat
- Tinggi natrium
- Terkadang tinggi lemak jenuh
- Terkadang tinggi kolesterol dan lemak trans
INDEKS GLIKEMIK
Baru-baru ini, ahli gizi mengatakan bahwa itu bukan jenis karbohidrat, melainkan indeks glikemik karbohidrat yang penting. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat dan seberapa banyak karbohidrat meningkatkan gula darah.
Makanan tinggi glikemik seperti kue kering meningkatkan gula darah dengan cepat dan tinggi; makanan rendah glisemik menaikkannya dengan lembut dan pada tingkat yang lebih rendah.
Beberapa penelitian telah menghubungkan makanan tinggi glikemik dengan diabetes, obesitas, penyakit jantung dan kanker tertentu, menurut Harvard Medical School .
Sebuah studi global yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine, menemukan bahwa karbohidrat berkualitas buruk (diet tinggi glikemik) menyebabkan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih tinggi.
Sebanyak 137.851 orang disurvei untuk menentukan indeks glikemik mereka dan beban glikemik (jumlah karbohidrat dikalikan dengan indeks glikemiknya) dari makanan mereka.
Hasil penelitian menemukan bahwa peserta yang ditempatkan di 20% teratas dari semua indeks glikemik yang tercatat, 50% lebih mungkin mengalami serangan kardiovaskular atau stroke jika mereka memiliki kondisi jantung yang sudah ada sebelumnya.
Mereka yang tidak memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya meningkatkan risiko mereka sebesar 20%.
Selama masa tindak lanjut studi, ada 8.780 kematian dan 8.252 peserta memiliki setidaknya satu kejadian kardiovaskular utama.
Di sisi lain, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah glisemik mungkin tidak benar-benar membantu.
Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan yang makan makanan seimbang tidak melihat banyak peningkatan tambahan pada diet rendah kalori dan indeks glikemik rendah.
Para ilmuwan mengukur sensitivitas insulin, tekanan darah sistolik, kolesterol LDL dan kolesterol HDL dan melihat bahwa diet rendah glikemik tidak memperbaikinya.
Namun, trigliserida yang lebih rendah – sejenis lemak yang dapat ditemukan dalam darah dan dalam jumlah tinggi – meningkatkan risiko penyakit jantung, menurut badan amal kolesterol Heart UK .
Manfaat karbohidrat
APA MANFAAT KARBOHIDRAT?
Jenis karbohidrat yang tepat bisa sangat baik untuk Anda. Mereka tidak hanya diperlukan untuk kesehatan Anda, tetapi mereka membawa berbagai manfaat tambahan.
Kesehatan mental
Karbohidrat mungkin penting untuk kesehatan mental.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2009 di jurnal JAMA Internal Medicine menemukan bahwa orang yang menjalani diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat selama setahun memiliki lebih banyak kecemasan, depresi, dan kemarahan daripada orang yang menjalani diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Para ilmuwan menduga bahwa karbohidrat membantu produksi serotonin di otak.
Karbohidrat juga dapat membantu daya ingat.
Sebuah studi tahun 2008 di Tufts University meminta wanita yang kelebihan berat badan memotong karbohidrat sepenuhnya dari makanan mereka selama satu minggu.
Kemudian, mereka menguji keterampilan kognitif, perhatian visual, dan memori spasial wanita tersebut.
Para wanita yang menjalani diet tanpa karbohidrat melakukan lebih buruk daripada wanita yang kelebihan berat badan pada diet rendah kalori yang mengandung jumlah karbohidrat yang sehat.
Penurunan berat badan
Meskipun karbohidrat sering disalahkan untuk penambahan berat badan, jenis karbohidrat yang tepat sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Ini terjadi karena banyak karbohidrat baik, terutama biji-bijian dan sayuran dengan kulit, mengandung serat, menurut NHS .
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2009 mengikuti wanita paruh baya selama 20 bulan dan menemukan bahwa peserta yang makan lebih banyak serat kehilangan berat badan, sementara mereka yang mengurangi asupan seratnya bertambah berat badan.
Studi terbaru lainnya mengaitkan kehilangan lemak dengan diet rendah lemak, bukan diet rendah karbohidrat.
Sementara beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat memang membantu orang menurunkan berat badan, analisis meta yang dilakukan pada tahun 2015 dan diterbitkan di The Lancet menemukan bahwa jika dilihat dalam jangka panjang, diet rendah lemak dan rendah karbohidrat memiliki tingkat keberhasilan yang sama.
Orang-orang kehilangan lebih banyak berat badan lebih awal saat menjalani diet rendah karbohidrat tetapi setelah satu tahun mereka semua berada di tempat yang sama.
Sumber nutrisi yang baik
Buah-buahan dan sayuran yang utuh dan tidak diproses terkenal karena kandungan nutrisinya. Beberapa bahkan dianggap sebagai makanan super karena itu — dan semua sayuran berdaun hijau ini, ubi jalar cerah, buah beri yang berair, jeruk yang tajam, dan apel yang renyah mengandung karbohidrat.
Salah satu sumber karbohidrat baik yang penting dan berlimpah adalah biji-bijian.
Sebuah penelitian besar yang diterbitkan pada tahun 2010 di Journal of American Dietetic Association menemukan bahwa mereka yang makan paling banyak biji-bijian memiliki jumlah serat, energi dan lemak tak jenuh ganda yang jauh lebih tinggi, serta semua mikronutrien (kecuali vitamin B12 dan natrium).
Sebuah studi tambahan, yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam jurnal Critical Review in Food Science and Nutrition, menemukan bahwa biji-bijian mengandung antioksidan, yang sebelumnya dianggap ada hampir secara eksklusif dalam buah-buahan dan sayuran.
Kesehatan jantung
Serat juga membantu menurunkan kolesterol, kata Kelly Toups, ahli diet terdaftar di Whole Grains Council.
Proses pencernaan membutuhkan asam empedu, yang sebagian dibuat dengan kolesterol.
Saat pencernaan Anda membaik, hati menarik kolesterol dari darah untuk membuat lebih banyak asam empedu, sehingga mengurangi jumlah LDL, kolesterol “jahat”.
Toups merujuk sebuah penelitian di American Journal of Clinical Nutrition yang melihat efek biji-bijian pada pasien yang menggunakan obat penurun kolesterol yang disebut statin.
Mereka yang makan lebih dari 16 gram biji-bijian setiap hari memiliki kadar kolesterol jahat yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi statin tanpa makan biji-bijian.
DEFISIENSI KARBOHIDRAT
Tidak mendapatkan cukup karbohidrat dapat menyebabkan masalah.
Tanpa bahan bakar yang cukup, tubuh tidak mendapatkan energi.
Selain itu, tanpa glukosa yang cukup, sistem saraf pusat menderita, yang dapat menyebabkan pusing atau kelemahan mental dan fisik, menurut NHS. Kekurangan glukosa, atau gula darah rendah, disebut hipoglikemia.
Jika tubuh kekurangan asupan atau simpanan karbohidrat, maka tubuh akan mengkonsumsi protein untuk bahan bakar.
Ini bermasalah karena tubuh membutuhkan protein untuk membuat otot.
Menggunakan protein untuk bahan bakar sebagai pengganti karbohidrat juga memberi tekanan pada ginjal, yang menyebabkan keluarnya produk sampingan yang menyakitkan dalam urin, menurut University of Cincinnati .
Orang yang tidak mengonsumsi cukup karbohidrat juga dapat menderita kekurangan serat, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan dan sembelit.
Demikianlah informasinya tentang apa, bagaimana cara, kapan dan kenapa obat dan sehat itu penting, pada siapa bertanya, berapa harga dan lama proses, dimana yang jual murah dan kita beli gampang, semoga bermanfaat.
