Tim Kesehatan Organisasi Asgar
Berdasarkan serangkaian studi dan penelitian ditemukan bahwa ada Studi Ilmiah, Pengertian, Sumber, dan Pentingnya Protein.
Apa itu protein?
Protein adalah makronutrien yang penting untuk membangun massa otot. Ini umumnya ditemukan dalam produk hewani, meskipun juga ada di sumber lain, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Protein adalah makronutrien yang penting untuk membangun massa otot. Ini umumnya ditemukan dalam produk hewani, meskipun juga ada di sumber lain, seperti kacang -kacangan dan kacang -kacangan.
Kata protein berasal dari bahasa Yunani “protos”, yang “mencerminkan status protein paling atas dalam nutrisi manusia,” lapor Harvard Health .
Menurut Victoria Taylor, ahli diet di British Heart Foundation: “Makronutrien adalah nutrisi yang kita butuhkan dalam jumlah lebih besar yang memberi kita energi. Dengan kata lain, lemak , protein, dan karbohidrat”
Tubuh membutuhkan sejumlah besar makronutrien untuk menopang kehidupan, oleh karena itu istilah “makro”, menurut Pusat Kesehatan Universitas Illinois McKinley.
Setiap gram protein mengandung 4 kalori. Protein membentuk sekitar 15% dari berat badan seseorang.
MENGAPA PROTEIN PENTING?
Secara kimiawi, protein tersusun dari asam amino, yaitu senyawa organik yang terbuat dari karbon, hidrogen, nitrogen, oksigen atau belerang.
Sama seperti asam amino adalah blok bangunan protein, protein adalah blok bangunan massa otot, menurut National Institutes of Health (NIH).
“Ketika protein dipecah dalam tubuh, itu membantu bahan bakar massa otot, yang membantu metabolisme,” kata Jessica Crandall, ahli gizi terdaftar, pendidik diabetes bersertifikat dan juru bicara nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics.
“Ini juga membantu sistem kekebalan tetap kuat. Ini membantu Anda tetap kenyang. Banyak penelitian menunjukkan bahwa protein memiliki efek kenyang.”
Protein adalah struktur kompleks dalam tubuh. Di sini, gumpalan berwarna cerah dan berkelok-kelok mewakili protein sistem kekebalan yang berbeda pada lapisan luar sel-T, sejenis sel darah putih yang membantu tubuh mengidentifikasi penyerbu asing.
Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa rasa kenyang, atau merasa kenyang setelah makan, membaik setelah mengonsumsi camilan berprotein tinggi.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di jurnal Nutrition, para peneliti membandingkan camilan sore dengan yogurt berprotein tinggi, kerupuk tinggi lemak, dan cokelat tinggi lemak.
Di antara wanita yang berpartisipasi dalam penelitian ini, mengonsumsi yogurt menyebabkan pengurangan rasa lapar di sore hari yang lebih besar dibandingkan dengan cokelat.
Wanita ini juga makan lebih sedikit saat makan malam dibandingkan dengan wanita yang mengemil biskuit atau cokelat.
Studi serupa yang diterbitkan pada 2015 di Journal of Nutrition menemukan bahwa remaja yang mengonsumsi camilan sore berprotein tinggi menunjukkan penurunan nafsu makan, rasa kenyang, dan kualitas diet. Para remaja juga mengalami peningkatan suasana hati dan kognisi yang lebih baik.
BERAPA BANYAK PROTEIN YANG SEHAT?
Departemen Pertanian AS merekomendasikan bahwa 10% hingga 35% kalori harian berasal dari protein.
Bagaimana itu setara dengan gram protein tergantung pada kebutuhan kalori individu.
Menurut Departemen Pertanian AS, jumlah makanan kaya protein yang harus dimakan seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.
“Tingkat aman protein berkisar dari 0,8 gram protein per kilogram berat badan [2,2 lbs.], hingga 2 gram protein per kilogram untuk atlet yang sangat aktif” kata Crandall.
“Tetapi kebanyakan orang Amerika benar-benar perlu makan sekitar 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan” NIH memiliki rekomendasi terperinci untuk jumlah nutrisi yang harus dikonsumsi seseorang.
“Kebanyakan orang membutuhkan 20 hingga 30 gram protein per makanan,” kata Crandall.
“Misalnya, itu 2,5 putih telur saat sarapan atau 3 hingga 4 ons daging saat makan malam.” Kebanyakan wanita Amerika tidak mendapatkan protein yang cukup saat sarapan, menurut Crandall.
“Itu bisa menghambat massa otot mereka. , metabolisme dan kadar hormon mereka”
Crandall memperingatkan orang tua agar tidak menekankan konsumsi protein untuk anak-anak mereka, yang biasanya mendapatkan cukup protein.
“Sangat penting untuk fokus pada buah-buahan dan sayuran untuk anak-anak, tetapi suplementasi protein untuk anak-anak berlebihan” katanya.
Saat mempertimbangkan bagaimana memasukkan protein ke dalam makanan anak-anak, orang tua harus fokus pada makanan utuh dan sumber alami.
APA SAJA SUMBER PROTEIN?
Semua makanan yang terbuat dari daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong, telur, produk olahan kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian dianggap sebagai bagian dari kelompok protein, menurut USDA.
Bagi orang yang tidak makan daging, kedelai, rami dan whey adalah sumber protein yang baik. Crandall mengatakan bahwa semua adalah pilihan yang baik dan itu tergantung pada preferensi pribadi.
Misalnya, protein whey lebih baik untuk membangun dan meregenerasi massa otot, sehingga orang yang ingin menambah massa otot atau yang banyak berolahraga mungkin lebih menyukainya.
Protein whey adalah produk sampingan dari proses pembuatan keju dan karenanya bukan vegan.
Ini biasanya ditemukan dalam suplemen, seperti bubuk protein, menurut Medical News Today . Ada 20 gram (0,7 ons) protein per sendok protein whey.
Protein rami berasal dari tanaman rami, yang tidak memiliki THC (bahan aktif dalam ganja ), menurut Dewan Rami Industri Amerika Utara.
Rami tersedia dalam bentuk biji, bubuk dan susu. Menurut Healthline , 30 gram biji rami (sekitar 2-3 sendok makan) menyediakan sekitar 11 gram protein.
Protein kedelai berasal dari kedelai dan tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk susu, tahu, berbagai pengganti daging, tepung, minyak, tempe, kacang miso, dan edamame, menurut University of California San Francisco Medical Center.
“Kedelai telah terbukti memiliki lebih sedikit fitoestrogen di dalamnya dari isoflavon, yang sangat membantu meningkatkan antioksidan,” katanya.
“Tetapi banyak orang ragu untuk mengonsumsi kedelai karena mitos yang mengaitkannya dengan kanker payudara.
Namun mitos itu telah diminimalkan berdasarkan sejumlah besar bukti yang mendukung sifat antikanker aktual yang dimiliki kedelai.”
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kedelai, Crandall merekomendasikan makan sumber utuh, seperti edamame. Bentuk olahan seperti tahu adalah pilihan terbaik berikutnya, diikuti oleh bubuk protein dan minuman.
MAKANAN APA SAJA YANG MENGANDUNG PROTEIN TINGGI?
Menurut Matthew Kadey, seorang ahli diet terdaftar yang menulis untuk Bodybuilding.com, beberapa daging berprotein tinggi termasuk:
- Steak bundar atas atau bawah (23 gram protein per porsi 3 ons)
- Daging sapi tanpa lemak (18 gram per porsi 3 ons)
- Daging babi (26 gram per porsi 3 ons)
- Dada ayam tanpa kulit (24 gram per porsi 3 ons)
- Dada kalkun (24 gram per porsi 3 ons)
- Sockeye salmon (23 gram per porsi 3 ons)
- Tuna sirip kuning (25 gram per porsi 3 ons)
Makanan susu berprotein tinggi meliputi:
- Yoghurt Yunani (23 gram per porsi 8 ons)
- Keju cottage (14 gram per porsi setengah cangkir)
- Telur (6 gram per telur besar)
- 2 persen susu (8 gram per cangkir)
Beberapa makanan berprotein tinggi lainnya adalah:
- Beberapa makanan kaleng, seperti sarden, teri, dan tuna rata-rata mengandung sekitar 22 gram protein per porsi
- Kacang navy (20 gram per cangkir)
- Lentil (13 gram per seperempat cangkir)
- Selai kacang (8 gram per 2 sendok makan)
- Kacang campuran (6 gram per porsi 2 ons)
- Quinoa (8 gram per porsi 1 cangkir)
- Edamame (8 gram per porsi setengah cangkir)
- Mie soba (12 gram per porsi 3 ons)
PROTEIN LENGKAP ATAU IDEAL
Orang dapat menghasilkan beberapa asam amino, tetapi mereka harus mendapatkan yang lain dari makanan.
Tubuh membutuhkan 20 asam amino secara total, sembilan di antaranya tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan disebut “asam amino esensial,” menurut Medical News Today.
Asam amino esensial adalah: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin.
Makanan protein yang mengandung semua asam amino esensial disebut protein lengkap, menurut Crandall.
Mereka juga kadang-kadang disebut protein ideal atau protein berkualitas tinggi. Protein lengkap termasuk daging dan produk susu, quinoa, biji rami, biji chia dan kedelai.
Banyak protein nabati bukanlah protein lengkap. Ini termasuk kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan serta sayuran, yang mengandung sejumlah kecil protein.
Menurut University of Massachusetts di Amherst , protein tidak lengkap dapat digabungkan untuk membuat protein lengkap dan termasuk: kacang-kacangan dan nasi; selai kacang dan roti gandum utuh; dan makaroni dan keju.
Untuk waktu yang lama, ahli gizi berpikir bahwa protein pelengkap harus dimakan bersama untuk membuat protein lengkap.
“Tetapi sekarang dipahami bahwa makanan tidak harus dimakan pada waktu yang sama persis,” kata Crandall.
Selama Anda makan berbagai macam makanan, Anda biasanya dapat membuat protein lengkap, bahkan jika Anda seorang vegetarian.
APA ITU DIET TINGGI PROTEIN?
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa protein harus terdiri dari 10-35% dari asupan kalori harian orang dewasa.
Menurut Medical News Today, pria mendapatkan 16,3% kalori dari protein dan wanita 15,8%.
Namun, sebagian besar rencana diet protein tinggi komersial menyarankan asupan di tingkat atas dari spektrum yang direkomendasikan.
Sebagai contoh, Atkins mati t memungkinkan hingga 29% dari kalori berasal dari protein, dan South Beach Diet menunjukkan tingkat protein sekitar 30%.
Beberapa diet tinggi protein, bagaimanapun, datang di lebih tinggi dari 35%.
Kemanjuran dan keamanan diet tinggi protein masih dipelajari, menurut LiveScience.
Seringkali, diet ini menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi keberlanjutannya secara keseluruhan tidak jelas.
Satu tinjauan 2014 studi diet protein tinggi menemukan bahwa “diet tinggi protein memiliki efek menguntungkan yang cukup besar pada rasa kenyang dan pengendalian berat badan, yang sangat menarik untuk individu misalnya obesitas.”
Namun, diet tinggi protein dapat membawa beberapa risiko kesehatan.
Mereka biasanya menganjurkan pemotongan karbohidrat, yang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kekurangan serat, sakit kepala, sembelit, peningkatan risiko penyakit jantung dan fungsi ginjal yang lebih buruk pada mereka yang menderita penyakit ginjal, menurut Mayo Clinic .
Crandall tidak merekomendasikan diet tinggi protein karena umumnya tidak diperlukan. “Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa orang Amerika mendapatkan cukup protein,” katanya.
Masalahnya adalah kita tidak membuang protein kita dengan benar.
“Lebih penting bagi kita untuk fokus mendapatkan protein setiap kali makan, memakannya dalam satu jam pertama bangun tidur dan kemudian setiap 4 hingga 6 jam sesudahnya.”
Mendapatkan protein yang cukup pada interval yang memadai membantu massa otot dan kesehatan secara keseluruhan jangka panjang.
Crandall juga skeptis terhadap makanan yang mengandung protein.
“Sekarang ada banyak produk yang mengandung protein. Tapi apakah itu membuat Anda kenyang? Apakah itu yang Anda butuhkan? Pastikan Anda memikirkan perencanaan makan sedikit … jangan biarkan itu menjadi tujuan- untuk pilihan makanan.”
APA DIET PROTEIN YANG IDEAL?
Ideal Protein diet adalah diet rencana medis yang dikembangkan dibuat lebih dari 20 tahun yang lalu oleh dokter Perancis Tran Tien Chanh.
Seorang pelatih di klinik berlisensi atau penyedia layanan kesehatan mengawasi peserta. Untuk beberapa peserta, persetujuan dari penyedia layanan kesehatan mungkin diperlukan.
Diet Protein Ideal adalah diet rendah karbohidrat, rendah kalori, tinggi protein yang bertujuan untuk membantu penurunan berat badan dengan menyediakan tubuh dengan jumlah dan jenis protein yang tepat sambil juga menstabilkan gula darah.
Ini terdiri dari empat fase. Selama tiga fase pertama, peserta makan setidaknya satu porsi makanan Protein Ideal yang telah dikemas per hari.
Selama fase satu, di mana sebagian besar penurunan berat badan terjadi, peserta makan tiga kali makan Protein Ideal setiap hari.
PROTEIN SHAKE DAN BUBUK PROTEIN
“Suplemen hanya untuk tujuan tambahan,” kata Crandall. Oleh karena itu, dia tidak merekomendasikan minum protein shake atau bubuk setiap hari.
Namun, kadang-kadang, orang memiliki hambatan perilaku yang serius untuk makan makanan utuh.
“Jika mereka merasa tidak bisa memasak atau makan makanan utuh … [protein shake] bisa menjadi rencana B yang bagus.”
Jika Anda akan menggunakan protein shake, Crandall merekomendasikan untuk memilih yang memiliki lebih dari 20 gram protein.
“Kebanyakan orang Amerika ingin mencari minuman rendah kalori dan rendah karbohidrat,” katanya.
Penting untuk memikirkan apa yang Anda tambahkan ke protein shake.
Jika Anda menggunakan bubuk protein untuk membuat shake, Crandall menyarankan untuk mencampurnya dengan air, susu tanpa lemak, atau pengganti susu.
“Saya sangat menyarankan untuk tidak mencampur buah – itu bisa menjadi sangat sarat kalori – seperti pai dalam cangkir.”
Menambahkan sayuran, bagaimanapun, dapat menambah antioksidan dan vitamin.
Demikianlah informasinya tentang apa, bagaimana cara, kapan dan kenapa obat dan sehat itu penting, pada siapa bertanya, berapa harga dan lama proses, dimana yang jual murah dan kita beli gampang, semoga bermanfaat.
