Panduan Sehat, Begini Cara Meregangkan Paha Belakang Kita

Diposting pada

Tim Kesehatan Organisasi Asgar

Berdasarkan serangkaian studi dan penelitian ditemukan bahwa ada Panduan Sehat, Begini Cara Meregangkan Paha Belakang Kita.

Ingin tahu cara meregangkan paha belakang dengan benar? Apakah Anda menderita cedera hamstring, hamstring ketat, atau ingin mencegah cedera, tim ahli kami benar-benar memahami kekuatan peregangan hamstring yang baik.

Paha belakang Anda terdiri dari tiga kelompok otot paha utama dan terlibat dalam gerakan utama kehidupan sehari-hari, seperti berdiri dan berjalan.

Saat berdiri, garis gravitasi lewat di belakang pinggul, menghasilkan gerakan ekstensi yang perlu diimbangi oleh fleksor pinggul, seperti yang dijelaskan dalam laporan oleh Frontiers in Physiology.

Paha belakang Anda rentan terhadap cedera terkait ketegangan, karena tindakan eksentrik pada posisi sendi selama aktivitas fisik, menurut sebuah makalah di British Journal of Sports Medicine.

Menghabiskan waktu dengan benar untuk meregangkan paha belakang Anda setiap hari sebelum dan sesudah berolahraga telah terbukti bermanfaat dan meningkatkan fleksibilitas hamstring dan rentang gerak, menurut sebuah studi di Medicine & Science in Sports & Exercise.

“Anggap otot Anda seperti permen karet: jika Anda mencoba meregangkan permen karet saat dingin, itu akan patah.

Dalam kasus permen karet atau otot yang telah dihangatkan dari aktivitas, ada potensi peregangan yang lebih besar dan kemungkinan cedera yang lebih kecil.

Tim Blakey Physio, Pelatih Pribadi dan Pencipta platform pelatihan online PRIMEBODY mengatakan kepada Live Science.

Baca terus untuk mengetahui cara meregangkan paha belakang Anda dengan beberapa gerakan sederhana namun sangat efektif.

Mengapa berhenti di paha belakang Anda? LiveScience telah mendaftarkan 8 manfaat peregangan di sini.

PEREGANGAN MOBILITAS DI AWAL LATIHAN ANDA

Pernah terburu-buru berolahraga tanpa melakukan pemanasan yang benar pada tubuh Anda sebagai persiapan?

Urutan mobilitas ringan adalah kunci sebelum latihan apa pun untuk benar-benar menghangatkan otot Anda, ditambah ini akan meningkatkan mobilitas Anda, mengurangi kekakuan, membantu mencegah cedera dan mempersiapkan paha belakang sebelum berolahraga, seperti yang ditunjukkan oleh makalah 2019 dari Journal of Sports Science dan Kedokteran.

“Meskipun kepercayaan populer bahwa peregangan di akhir latihan bukanlah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk paha belakang Anda atau otot apa pun yang Anda rasa terlalu kencang.

Pekerjaan mobilitas di awal latihan jauh lebih efektif untuk memperpanjang dan mempertahankan paha belakang yang sehat dan mendapatkan rentang gerak penuh selama aktivitas,” tambah Blakey.

Jika Anda berolahraga secara teratur dan memasukkan peregangan statis dalam rutinitas Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apa perbedaan antara peregangan statis dan mobilitas.

Blakey menjelaskan semua: “Peregangan mobilitas dengan gerakan membawa otot melalui berbagai gerakannya, ini merangsang fasia dan sensor bagian dalam otot Anda yang memberi umpan balik ke otak Anda dan memberi tahu otak Anda bahwa tidak apa-apa membiarkan otot mencapai panjang yang lebih penuh.

Peregangan atau pemanjangan otot jauh lebih berkaitan dengan ‘adaptasi neurologis’ (bagaimana otak kita berbicara dengan otot kita) daripada pemanjangan fisik serat otot secara langsung.”

WAKTU ADALAH KUNCINYA: BERTUJUAN UNTUK PEREGANGAN YANG LEBIH LAMA

Saat tiba waktunya untuk meregangkan paha belakang Anda setelah kelas, peregangan cepat 10 detik pada setiap paha belakang tidak seefektif yang Anda kira.

Semakin banyak waktu yang Anda habiskan berulang kali bergerak masuk dan keluar dari setiap postur dengan gerakan yang stabil dan terkontrol, semakin besar peluang Anda untuk menghindari kekakuan hamstring dan pencegahan cedera.

“Jika peregangan statis terasa menyenangkan di akhir sesi, Anda pasti bisa melakukannya, namun kebanyakan orang tidak melakukan peregangan terlalu lama untuk mendapatkan efek yang menguntungkan.

Saat melakukan peregangan di akhir latihan, cobalah untuk mempertahankan peregangan yang dalam selama setidaknya 60 detik, atau sekitar dua menit, jika Anda bisa mengatasinya daripada 15 detik cepat,” kata Tim Blakey. Fakta ini juga didukung oleh The Mayo Clinic .

PEREGANGAN HAMSTRING BAND RESISTENSI

Manfaat peregangan hamstring dengan band resistensi tambahan tidak perlu diragukan lagi; ini bagus untuk benar-benar memobilisasi fasia serta otot.

Sebuah studi tahun 2020 di Journal of Sports Science and Medicine menunjukkan bahwa flossing jaringan (dengan band resistensi atau handuk) bertujuan untuk meningkatkan jangkauan gerak, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan pencegahan cedera.

Tim Blakey menjelaskan cara melakukan peregangan hamstring yang efektif menggunakan resistance band:

  • Mulailah dengan punggung Anda di lantai. 
  • Lingkarkan resistance band di sekitar jari kaki Anda dan pegang band di kedua tangan. 
  • Perlahan tarik band untuk mengangkat kaki Anda ke langit (sedikit menekuk lutut tidak apa-apa) 
  • Kaki tanpa pita harus tetap rata di tanah. 
  • Setelah hampir melakukan peregangan penuh, pertahankan kaki Anda tetap di udara dengan memegang pita. Sekarang perlahan-lahan coba rentangkan lutut ke ekstensi penuh untuk mengintensifkan peregangan. Setelah Anda mencapai peregangan penuh, perlahan biarkan lutut sedikit menekuk lagi.  
  • Ulangi peregangan berirama yang berdenyut ini selama 2 menit untuk setiap kaki. 

Jika Anda ingin berinvestasi dalam bahan pokok gym di rumah ini, kami telah menyusun panduan untuk band resistensi terbaik yang dapat Anda beli.

PEREGANGAN HAMSTRING TUBUH MENYILANG

Salah satu gerakan favorit Tim lainnya untuk melepaskan ketegangan pada hamstring adalah peregangan klasik hamstring tubuh, yang dapat dilakukan di gym sebelum atau setelah sesi intens di sepeda, lari di luar ruangan, atau bahkan setelah bekerja di meja Anda. hari. 

  • Berbaring telentang. Silangkan satu kaki di atas tubuh Anda, sehingga kaki Anda berada di sisi berlawanan dari tubuh Anda.  
  • Memegang paha, tulang kering, atau kaki (jika bisa) coba luruskan lutut sambil tetap menyilangkan kaki di atas tubuh, tulang belakang dan punggung bawah diputar ke arah kaki yang terentang.  
  • Cobalah untuk menjaga kedua bahu tetap rata di tanah untuk mempertahankan rotasi konsisten yang baik ke atas tulang belakang serta peregangan di hamstring.  
  • Tahan peregangan ini selama 1-2 menit di setiap sisi. 

PEREGANGAN DI RUMAH

Bukan penggemar gym? Bukan masalah. Anda dapat berimprovisasi dengan berbagai alat peraga rumah tangga yang mungkin Anda miliki di rumah untuk membantu Anda melakukan peregangan yang dibantu. 

Seperti semua gerakan Tim, peregangan ini sangat efektif untuk memobilisasi jaringan paha belakang Anda dengan cara yang berbeda. 

  • Berdiri tegak dengan satu tumit bertumpu pada tumpukan kecil buku (buku masak bagus untuk digunakan di sini) 
  • Jaga lutut Anda tetap lurus. 
  • Jangkau kedua tangan ke arah kaki kaki yang terentang. Pegang tulang kering / betis Anda jika Anda tidak dapat mencapai kaki. 
  • Anda harus membungkuk sedikit ke depan dari pinggul di atas kaki yang diregangkan. 
  • Raih ke depan dan rasakan peregangan di hamstring di belakang paha. 
  • Tahan peregangan selama 60 detik pada setiap kaki. 

Seperti semua bentuk latihan dan peregangan, jika Anda merasakan sakit dalam bentuk apa pun, Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan dokter Anda.

Demikianlah informasinya tentang apa, bagaimana cara, kapan dan kenapa obat dan sehat itu penting, pada siapa bertanya, berapa harga dan lama proses, dimana yang jual murah dan kita beli gampang, semoga bermanfaat.