Jawaban Medis, Tentang Apa itu zona detak jantung kardio

Diposting pada

Tim Kesehatan Organisasi Asgar

Berdasarkan serangkaian studi dan penelitian ditemukan bahwa ada Jawaban Medis, Tentang Apa itu zona detak jantung kardio.

Apa itu zona detak jantung kardio? Cari tahu bagaimana latihan detak jantung dapat memaksimalkan latihan Anda.

Zona detak jantung kardio adalah fitur dari banyak program latihan, tetapi apa itu dan bagaimana mereka dapat membantu Anda menjadi lebih bugar? Kami punya jawabannya.

Apakah Anda akan berlari dengan stabil atau meningkatkan laju pukulan Anda dengan mesin dayung di rumah, olahraga yang membuat jantung Anda terpompa meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, membangun stamina, dan membakar kalori, menurut American College of Sports Medicine.

Tapi bagaimana Anda tahu jika Anda mengerahkan jumlah usaha yang tepat selama latihan?

Dan ketika menggunakan detak jantung sebagai alat pelatihan, apa sweet spot untuk mendapatkan manfaat maksimal?

Dalam artikel ini, kami melihat peran detak jantung selama berolahraga dan menjelaskan bagaimana latihan dalam zona detak jantung kardio dapat meningkatkan tingkat kebugaran – beserta cara untuk memasukkannya ke dalam latihan kardio Anda.

Inilah informasi kuncinya, dan ilmu di baliknya, sehingga Anda bisa masuk ke zona tersebut.

APA ITU ZONA DETAK JANTUNG KARDIO: BERAPA SEHARUSNYA DETAK JANTUNG ANDA SELAMA BEROLAHRAGA?

Denyut jantung meningkat selama aktivitas fisik, yang berarti jantung melakukan lebih banyak detak per menit untuk memenuhi permintaan pengiriman darah beroksigen ke seluruh tubuh dan ke otot-otot yang bekerja.

Menurut American Heart Association (AHA), ada banyak manfaat kesehatan jangka panjang yang terkait dengan olahraga teratur yang meningkatkan detak jantung, termasuk peningkatan sirkulasi, menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’, dan mengurangi risiko penyakit jantung. penyakit dan stroke.

Jantung adalah otot, dan mengkondisikannya untuk bekerja lebih efektif dengan olahraga juga menurunkan detak jantung istirahat (RHR), yang merupakan penanda kesehatan yang baik.

RHR normal untuk pria dan wanita dewasa berkisar antara 60-100 denyut per menit dan sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Heart menemukan bahwa peningkatan RHR tidak hanya merupakan indikator kebugaran fisik yang buruk, tetapi juga merupakan faktor risiko kematian.

Menggunakan detak jantung sebagai metrik pelatihan adalah metode yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran – dan ini bukan konsep baru.

Menurut American Council on Exercise (ACE), ini adalah cara yang akurat untuk mengukur seberapa keras tubuh bekerja selama berolahraga untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular yang terkait, tanpa membebani sistem Anda.

Seperti yang dijelaskan oleh MayoClinic , semakin tinggi intensitas olahraga, semakin tinggi detak jantung Anda, tetapi pelatihan dalam zona detak jantung memungkinkan Anda untuk meresepkan upaya yang konsisten dan terukur untuk berolahraga.

Ini berarti Anda dapat meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat tertentu, untuk jangka waktu tertentu, tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda saat ini.

Anda dapat mencapai tingkat intensitas yang berbeda dengan memasukkan mesin latihan ke dalam pekerjaan Anda, apakah itu salah satu mesin dayung terbaik atau sepeda latihan yang dijual .

APA ITU ZONA DETAK JANTUNG KARDIO?

Omar Mansour, seorang pelatih kebugaran untuk WithU, mengatakan kepada Live Science: “Zona detak jantung cardio adalah rentang berdasarkan persentase detak jantung maksimum Anda (MHR), yang merupakan jumlah maksimum detak jantung Anda dapat membuat per menit selama latihan sebelum itu. dibawah tekanan.”

Ada lima zona detak jantung kardio yang dikategorikan dalam intensitas latihan dari terendah (1) hingga tertinggi (5):

Zona 1: 50-60% dari MHR

Zona ini membutuhkan sedikit usaha dan dapat digunakan untuk pemanasan dan pendinginan, atau untuk sesi pemulihan aktif.

Saat berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama dengan intensitas rendah (LISS cardio), Anda biasanya berada di ujung atas zona ini.

“Ini adalah rentang yang baik untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan sebelum berolahraga di zona detak jantung yang lebih tinggi,” kata Mansour.

Zona 2: 60-70% dari MHR

Juga dikenal sebagai ‘zona sedang’. “Aktivitas fisik pada 60-70% membantu membangun daya tahan dan membawa tubuh ke mode pembakaran lemak – di zona ini, 85% kalori yang Anda bakar berasal dari lemak,” jelas Mansour. Ketika tetap berada di ujung bawah rentang, dimungkinkan untuk mempertahankan latihan lebih lama.

Zona 3: 70-80% dari MHR

Ini adalah zona optimal untuk meningkatkan kebugaran dan membangun kekuatan otot.

Latihan pada 70-80% MHR bersifat aerobik, artinya tubuh menggunakan oksigen untuk bahan bakar daripada sumber energi lainnya.

Ini adalah zona detak jantung yang efektif untuk meningkatkan kapasitas kardiorespirasi – kemampuan untuk menyerap dan memberikan lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh, sehingga seiring waktu memungkinkan Anda berolahraga lebih lama.

Zona 4: 80-90% dari MHR

“Latihan singkat dan intens di zona ini dianggap latihan anaerobik – proses di mana tubuh menggunakan glukosa yang disimpan di otot untuk bahan bakar, bukan oksigen,” jelas Mansour.

“Latihan anaerobik membantu membangun massa otot tanpa lemak, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap asam laktat, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kecepatan dan kekuatan.”

Menurut ACE, pelatihan anaerobik juga meningkatkan efek konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC) berlebih, yang berarti Anda terus membakar kalori selama periode pemulihan pasca-latihan.

Zona 5: 90% + MHR

“Latihan latihan di zona ini sangat menantang – dan hanya dapat dipertahankan hingga beberapa menit, jika bukan detik, pada suatu waktu,” kata Mansour.

Atlet elit berlatih di zona ini untuk meningkatkan serat otot berkedut cepat yang mengembangkan kecepatan.

APA ITU ZONA DETAK JANTUNG KARDIO: APA TARGET ZONA DETAK JANTUNG KARDIO?

Detak jantung target Anda adalah kisaran angka yang menunjukkan seberapa cepat jantung Anda harus berdetak selama aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi – anggap itu sebagai titik manis sehingga Anda mendapatkan manfaatnya tanpa kehabisan tenaga.

Menurut AHA , ini kira-kira 50-70% dari MHR Anda selama latihan intensitas sedang, dan 70-85% dari MHR Anda selama olahraga berat.

“Zona detak jantung target Anda tergantung pada berbagai faktor seperti usia Anda, jenis aktivitas yang Anda lakukan, dan tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan, tetapi umumnya untuk sebagian besar kardio, tempat yang baik untuk dituju adalah kategori 60-80%,” dikonfirmasi Mansur.

Untuk menentukan target detak jantung Anda, langkah pertama adalah menghitung MHR Anda. The Centers for Disease Control dan Pencegahan (CDC) menyarankan menggunakan metode sederhana ini:

220 – usia Anda = MHR dalam denyut per menit (bpm)

“Begitu Anda mengetahui detak jantung maksimum Anda, Anda dapat mengetahui rentang detak jantung Anda dalam detak per menit untuk setiap zona latihan,” jelas Mansour.

Berikut cara menghitungnya, menggunakan contoh anak berusia 30 tahun yang berolahraga pada 70-80% MHR mereka:

MHR = 190 (220 – 30)

70% (0,7) x 190 = 133

80% (0,8) x 190 = 152

Target detak jantung = 133-152 bpm

Untuk memantau detak jantung Anda selama berolahraga, gunakan pelacak kebugaran untuk memastikan Anda mencapai zona detak jantung target Anda.

APA ITU ZONA DETAK JANTUNG KARDIO: BAGAIMANA SEHARUSNYA ANDA MELAKUKAN KARDIO UNTUK KESEHATAN JANTUNG?

Pedoman pemerintah menyarankan bahwa semua orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang, atau 75 menit intensitas kuat, per minggu dan Mansour mengatakan kepada LiveScience bahwa “termasuk berbagai zona intensitas yang baik dalam program latihan Anda akan memastikan Anda jantung dalam kondisi puncak.”

Sebuah artikel ulasan tahun 2019 yang diterbitkan di Departemen Fisiologi dan Biologi Sel , menegaskan bahwa menantang jantung dengan aktivitas fisik menurunkan faktor risiko kardiovaskular dan meningkatkan fungsi kardiovaskular dengan menginduksi perubahan dalam pengiriman oksigen, pembuluh darah, jaringan perifer, dan peradangan.

“Olahraga kardiovaskular seperti berlari, menggunakan mesin dayung, atau bersepeda semuanya akan membuat jantung Anda bekerja untuk memompa darah ke seluruh tubuh,” kata Mansour.

Saat melakukan ini setidaknya selama 30 menit, Anda harus menargetkan 60-70% MHR Anda.

“Jika Anda melakukan latihan yang lebih pendek dan lebih cepat maka Anda ingin mencapai zona detak jantung 70-80% ke atas untuk memastikan Anda mendorong diri Anda cukup keras.

Selama sesi HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) yang intens maka Anda akan pasti memuncak jauh di atas ini, dengan detak jantung Anda turun lagi selama periode pemulihan.

“Latihan yang menantang di zona atas dapat diseimbangkan dengan latihan intensitas rendah di mana detak jantung Anda tetap pada 50-60% dari MHR – berjalan jauh.

“Jika Anda konsisten, Anda akan menemukan bahwa detak jantung istirahat Anda akan turun seiring waktu. Ini merupakan indikasi bahwa kebugaran Anda meningkat, dan tubuh Anda lebih mudah berolahraga,” tambah Mansour.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana kebugaran.

Penting juga bahwa terlepas dari angka pada monitor detak jantung Anda, Anda harus berhenti jika Anda merasa pusing atau nyeri dada saat berolahraga.

Demikianlah informasinya tentang apa, bagaimana cara, kapan dan kenapa obat dan sehat itu penting, pada siapa bertanya, berapa harga dan lama proses, dimana yang jual murah dan kita beli gampang, semoga bermanfaat.